L’huile d’olive vierge extra a la réputation d’être bonne pour le cœur. Mais tout ce qu’on en dit n’est pas prouvé.
Qu’apporte-t-elle vraiment, et comment choisir une bonne bouteille ? Nous passons en revue ce qui est démontré, les précautions à connaître, puis comment choisir une bonne huile en commençant par l’origine des olives.
Ce que contient une huile d’olive vierge extra
Les graisses mono-insaturées et l’acide oléique
L’huile d’olive vierge extra est surtout faite de graisses mono-insaturées, qui forment souvent près de 70 % des acides gras. Cette part varie selon les olives, donc selon la récolte.
La principale est l’acide oléique, qui représente entre 56 et 84 % des acides gras selon les huiles. Un tel écart montre que ce chiffre ne suffit pas à juger une bouteille.
Pour nous, une huile sans origine claire ne mérite pas votre confiance.
Les polyphénols et la vitamine E
Les polyphénols et la vitamine E dépendent d’abord de la fraîcheur des olives. Plus elles attendent avant d’être triturées, plus elles perdent de leur richesse. Une trituration rapide compte donc autant que la variété.
Une huile vierge extra contient de quelques dizaines à plusieurs centaines de milligrammes de polyphénols pour 100 g. En moyenne, elle apporte environ 14 mg de vitamine E pour 100 g, mais ce chiffre change selon l’huile. Pour savoir ce que ces substances apportent vraiment, voyez les bienfaits de l’huile d’olive artisanale.
Ce que les études ont réellement établi
Dans PREDIMED, le groupe suivant un régime méditerranéen avec au moins 50 g d’huile par jour a eu moins d’infarctus et d’AVC : 3,8 % contre 4,4 %. L’huile seule n’a pas été testée : c’est le régime complet qui compte.
Pour une huile riche en polyphénols, voyez notre page sur le fruité vert. Notre avis : mettez-la dans un repas complet, jamais seule.
Ce que la réglementation européenne permet d’affirmer
Le règlement 432/2012 fixe la liste des allégations de santé permises. Pour l’huile, la formule est : « Les polyphénols présents dans l’huile d’olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif ».
Elle exige au moins 5 mg d’hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 g. Chez nous, une bouteille qui promet davantage mérite un doute.
Voici les limites, et pour choisir votre huile, voyez AOP vs bio : comment choisir.
| Critère | Polyphénols | Vitamine E |
|---|---|---|
| Condition | 20 g par jour | 15 % de 12 mg par 100 g |
| Limite | Protège les lipides du stress oxydatif | Aliments solides seulement |
| Hors limite | Tout autre effet promis | Aucune autre mention |
Quelle quantité consommer et dans quels plats
Une cuillère à soupe d’huile d’olive apporte environ 90 kcal, donc elle remplace une autre matière grasse sans s’ajouter à elle.
Les matières grasses représentent 35 à 40 % de votre énergie quotidienne. Variez les huiles, et remplacez le beurre par une huile végétale. Chez nous, une cuillère d’huile en plus, c’est une cuillère de beurre en moins.
Voici nos repères :
- Crue, elle garde ses arômes sur salades et soupes.
- En cuisson douce, ajoutez-la en fin de cuisson.
- En friture, ne la laissez pas fumer.
- Pour choisir une huile locale, voyez nos exigences de qualité.
- Pour ne pas la confondre avec l’huile de grignons, voyez notre comparatif.
Précautions à connaître avant de l’adopter
Quantité et apport énergétique
Pour un adulte en bonne santé, l’huile d’olive vierge extra n’a pas de contre-indication générale. Le vrai sujet, c’est la quantité. Une cuillère à soupe apporte environ 90 kcal, et ces calories s’ajoutent à votre journée.
Remplacez une autre matière grasse par l’huile, sans l’ajouter en plus. Pour le prix d’une bonne huile, voyez comprendre le prix de l’huile AOP Provence. Nous, une cuillère par assiette suffit largement.
Gêne digestive et consommation à jeun
Certaines personnes sensibles ressentent une gêne digestive après avoir avalé de l’huile le ventre vide. Si cela vous arrive, évitez d’en prendre à jeun et parlez-en à votre médecin.
Vous suivez un régime médical, vous avez une maladie digestive ou biliaire, ou vous prenez un traitement ? Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de changer fortement votre consommation d’huile.
Pourquoi la provenance des olives fait la différence
Le fruité vert, des olives triturées sans attendre
Le fruité vert vient d’olives vertes, récoltées puis broyées sans attendre. Plus elles font peu de route, moins elles perdent de leur fraîcheur. Chez nous, elles passent de l’effeuillage au broyage, puis à l’extraction et au stockage.
L’ardence pique en bouche et dans la gorge, l’amertume reste sur la langue. Leur force change d’une huile à l’autre, alors goûtez avant d’acheter. Chez nous, une huile sans date de récolte ne vaut pas la peine.
Les olives maturées, un savoir-faire d’attente
Maturée ou fruité vert
En Provence, la trituration bat son plein en octobre et novembre. Pour la voir de près, voyez comment se déroule une visite de moulin à huile d’olive.
Olive maturée
Les olives vertes attendent quelques jours à l’abri de l’air et de la lumière avant d’être triturées. Résultat : une huile sans ardence ni amertume, aux arômes d’olive noire, de tapenade, de cacao ou de truffe.
Fruité vert
Les olives sont triturées dès la récolte. L’huile garde son ardence et son amertume, et c’est ce qui lui donne sa vivacité en bouche.
Bien choisir son huile et la conserver
Ce qu’il faut lire sur l’étiquette
Cherchez d’abord la mention « huile d’olive vierge extra » : elle veut dire que l’huile vient directement des olives, par des procédés mécaniques seulement. L’origine donne la zone de récolte et le lieu d’extraction.
Quand elle figure, l’année de récolte montre une huile récente. Pour le bio, voyez l’huile d’olive vierge extra bio : le label garantit les règles européennes de production.
Le prix va de 5 à 50 € le litre, il ne suffit donc pas. Chez nous, c’est l’origine qu’on lit en premier.
Conserver l’huile jusqu’à la dernière goutte
Chez nous, voici comment garder votre huile jusqu’à la dernière goutte :
- Refermez la bouteille après chaque usage, car l’air la fait vieillir plus vite.
- Rangez-la à l’abri de la lumière et de la chaleur, dans un endroit frais et sec.
- Finissez-la dans les 3 à 4 mois après ouverture.
- Bien fermée et protégée, une huile vierge extra se conserve jusqu’à 24 mois.
- Pour goûter nos huiles et voir nos étapes, de la récolte au stockage, venez nous rendre visite au moulin.
Retenez l’essentiel : l’huile d’olive vierge extra fait partie d’un régime complet, elle ne suffit pas seule. Elle est calorique, donc elle remplace une autre matière grasse au lieu de s’y ajouter.
Pour votre prochain achat, lisez d’abord la mention vierge extra, la zone de récolte et l’année de récolte. Si vous suivez un traitement, demandez l’avis de votre médecin.
Foire aux questions
Quelle différence y a-t-il entre huile d’olive vierge extra et huile d’olive vierge ?
La différence tient à la qualité : l’huile d’olive vierge extra n’a aucun défaut sensoriel, et son acidité libre ne dépasse pas 0,8 %. Les deux viennent pourtant directement des olives, par des procédés mécaniques.
Combien coûte une huile d’olive vierge extra de qualité en France ?
Comptez environ 5 à 50 € le litre pour une huile d’olive vierge extra de qualité en France. Le rendement pèse : il faut environ 6 kg d’olives pour un litre. Le prix ne dit pas tout, l’origine reste le premier critère.
Combien d’olives faut-il pour obtenir un litre d’huile ?
Il faut environ 6 kg d’olives pour obtenir un litre d’huile. Ce chiffre reste une moyenne, car le rendement change avec la variété des olives et leur maturité.
C’est beaucoup, et c’est pour cela qu’une bonne huile ne se brade pas.